Первый полумарафон: правила подготовки
Возрастающая популярность бега во всем мире, хоть и является очень позитивной тенденцией, все же имеет и свою обратную сторону. В то время как длинные дистанции становятся настоящим трендом, многим неискушенным бегунам не терпится испытать себя на марафоне или полумарафоне.
Как правило, подобный энтузиазм среди новичков бегового движения дает обратный эффект – форсированная подготовка на скорую руку приводит к серьезному ущербу для здоровья и разочарованию в собственных силах.
- Если ранее вы никогда не бегали и вдруг решили преодолеть полумарафон, готовиться к нему нужно не менее полугода, а лучше – год. К сожалению, часто приходится наблюдать, как новички пытаются подготовиться к полумарафону за два-три месяца. Такая ускоренная подготовка чревата проблемами с сердечнососудистой и нервной системой, не говоря уже о неприятностях с коленями, поясницей и позвоночником.
Желательно готовиться к полумарафону с персональным тренером – 21 км это достаточно сложная и энергоемкая дистанция, требующая помощи опытного наставника.
Основные этапы, на которые будет разделена ваша подготовка – базовый, подводящий и пиковый. Каждый этап отличается своей направленностью, различным количеством упражнений и развитием разных физических качеств.
Чем ниже уровень подготовленности участника, тем дольше должен быть первый, базовый этап в тренировочном цикле. Он может растянуться даже на 3-4 месяца. В таком случае пиковый этап в принципе можно опустить, ограничившись подводящим – просто ради того, чтобы финишировать без травм и с удовольствием.
Базовый этап подготовки
- Базовый этап включает в себя общефизические упражнения (ОФП) и специальные физические упражнения (СФП). ОФП может включать в себя занятия в тренажерном зале, потому как при беге задействованы все основные группы мышц. В тренажерке особый акцент следует сделать на ноги - заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Также в этот период стоит вместить базовые упражнения, и особо полезными для подготовки к длинным дистанциям будут упражнения с собственным весом. Посещать тренажерный зал можно раз в неделю – начав за шесть месяцев до полумарафона, и закончив этот комплекс примерно за четыре с половиной месяца до старта. После этого срока тренажерный зал убираем, потому как силовые упражнения слишком закрепощают мышцы, чем и затрудняют бег.
СФП включают специальные беговые упражнения, которые направлены на коррекцию техники бега и укрепление проработки мышц, задействованных при беге. Например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом, бег на прямых ногах – в принципе эти упражнения знакомы нам еще со школьной скамьи.
Примерно с середины второго месяца подготовки, либо с начала третьего месяца, когда организм окреп и подготовился к более сложным нагрузкам, пора подключать равномерные забегания в гору. Такие ритмичные забегания делаются для развития беговой силы, необходимой для длинных дистанций. Начните с дистанций в 200-250 метров, постепенно доходя до забеганий под горку длиной в километр.
Первые полтора месяца необходимо тренироваться минимум три раза в неделю, далее увеличивая количество тренировок до 5-7 в неделю. Длину отрезков для забеганий, длинных пробежек, а также нагрузки для силовых упражнений следует постоянно увеличивать, но не более, чем на 10% в неделю.
Подводящий этап подготовки
- Заложив базу в течение трех-четырех месяцев, далее мы приступаем к развитию специальной выносливости. Эта методика заключается в длинных пробежках от 10 до 35 км, в зависимости от уровня подготовленности. Сюда же включаем интервальные отрезки: это бег отрезками одинаковой длины, а также отрезками разной длины – например, 4 км, 3 км, 2 км, 1 км трусцой трусцу с одинаковыми промежутками отдыха.
Следующий вид упражнения это бег трусцой, во время которого по команде тренера вы делаете ритмичное ускорение, затем вновь переходя на трусцу. Новичкам в этом упражнении дается 30 секунд ускорения и полторы минуты отдыха между забеганиями. Чем выше уровень, тем дольше становятся отрезки интенсивного бега и тем меньше отдых – минута через минуту, две минуты через минуту, и так далее. Для новичка километраж таких тренировок составит от 8 до 10 км, с учетом разминки. Через месяц можно переходить к 12-15 км за тренировку. Профессионалы могут растягивать тренировку до 20 км.
Во время подводящего этапа мы не убираем элемент специальной подготовки – к специальным беговым упражнениям следует добавить и упражнения для пресса и поясничного отдела, упражнения для укрепления стопы, а также отжимания и подтягивания. Уделите особое внимание развитию мелких мышц стопы, это поможет вам избежать травм непосредственно во время забега.
Режим и рацион
- Если у вас нет возможности спать более 5-6 часов в сутки, к таким соревнованиям готовиться вообще нежелательно. Очень важный момент в том, что нагрузка должна быть адекватной восстановлению. Если вы не восстанавливаетесь полностью в период подготовки, необходимо сбавить объем тренировочных нагрузок.
И любителям, и профессионалам очень желательно иметь пульсометр и следить за тем, чтобы работа проходила в правильных пульсовых зонах. Каждый тренировочный отрезок нужно начинать уже восстановившись – пульс должен быть не выше 135, максимум 140 ударов в минуту. При повышенном пульсе, который обычно спровоцирован отсутствием здорового сна и полноценного восстановления, продолжать тренировку запрещается.
В этот период необходимо есть побольше белковых продуктов, сложных углеводов. Это цельнозерновые каши, рис, гречка, макароны твердых сортов. Потребляйте как можно больше фруктов и овощей. За две недели до соревнований желательно исключить из рациона кофе, шоколад, жирную пищу, консервы и соления, отдавая предпочтение натуральным продуктам.
Пиковый этап и соревнования
- Пиковый этап, во время которого спортсмен приходит в свою лучшую форму, может длиться от двух недель у новичков до полутора месяцев у профессионалов. Пик формы следует рассчитывать так, чтобы на него пришлась дата вашего основного забега – в составлении такого графика вам не обойтись без помощи специалиста. Повторюсь, для первого полумарафона пиковым этапом можно пожертвовать.
Чтобы спокойно чувствовать себя на длинной дистанции и научиться распределять на ней силы, можно использовать смежные старты на коротких дистанциях от 3 до 10 км. Эти дистанции также научат вас не гнаться за соперником, концентрироваться на своей работе не глядя на других бегунов, в правильный момент делать финишное ускорение.
Полумарафон это очень трудоемкая дистанция, и преодолевать ее желательно не более трех раз в сезон, даже если вы бежите не очень быстро. Для новичков же достаточно и одного полумарафона в полгода. Более короткие дистанции в 5-10 км можно пробегать гораздо чаще, используя их в качестве подготовки к полумарафону.
После финиша
- Конечно, это очень тяжело, но профессионалы, финишировав на марафоне или полумарафоне, пробегают еще один-два километра «заминки» - это бег легкой трусцой, помогающий понизить пульс. Обычно к финишу пульс подскакивает до 170 ударов, и если после финишной линии сразу сесть, пульс может подняться и до 190 ударов в минуту, а это очень вредно для сердечной мышцы. Из этой нагрузки нужно выходить плавно и спокойно, и этому способствует как раз легкий джоггинг при пульсе в 120-125 ударов.
Также можно поделать стретчинг, упражнения на гибкость – чем лучше вы проведете растяжку и заминку, тем быстрее пойдет восстановление организма. После полумарафона можно на пару дней оставить тренировочные нагрузки, пройти восстановительные процедуры - сходить в бассейн, в сауну, пройти сеанс массажа. Желательно обращаться к специалисту спортивного массажа, потому как, будучи весьма жестким, такой вид массажа поможет избавиться от продуктов распада, и, прежде всего, от накопившейся в мышцах молочной кислоты.
На третий день можете приступить к легкой пробежке километров в шесть. В четвертый день восстановления уже можно совершить пробежку в 6-8 км, в конце тренировки сделав от трех до десяти ускорений от 50 до 100 м. Такая тренировка на 60-65% мощности ускоряет обменные процессы в организме, и способствует выведению молочной кислоты. Уже через неделю после полумарафона вы можете вновь приступать к полноценным тренировкам.